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  Adaptogens seem to be the topic of discussion and we are seeing their names pop up everywhere; in skincare, in supplements and in general nutrition. Many call adaptogens, Superfoods.  But why glorify them now?  Many adaptogens have been around..。

早めのアラームを設定して暑さをしのぐ！ 実行するのに最適な時間は、午前6時から7時の間の早朝です。たとえば、パーカンの創設者であるポールシントンヒューイットは、秋の後半のハーフマラソンに備えて、穏やかな夏にほとんどのランニングを行うときだと言います。 マン島の長距離ランナーのキース・ジェラードは、特にニューメキシコの夏の暑さでトレーニングをしているときに同意します。 「暑さ指数は朝一番に低いので、早めに警告する価値があります」とジェラードは言います。 主にロンドン南西部でランナーを指導するランニングコーチのカレンウィアーは、より具体的には、通常1日の中で最も暑い時間帯である午前11時から午後3時までのランニングを避けることを提案しています。 ランニングする前に、水分、電解質をたっぷりと摂取し、タンパク質と炭水化物を適切な量摂取してください キースジェラードとGBランナーのダンジャービスは、電解質ゲルの水和と使用の重要性を強調しています。 ジェラードは次のようにアドバイスしています。「トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分と電解質をたっぷりと摂取してください。夜のベッドサイドでのボトル入り飲料水と、目覚めたときの電解質水（トレーニング前）は、水分補給に役立ちます。」 ジャービスはまた、水分を摂取し、適切に食べることの重要性を強調しています。実行前に水とゲルの形式で電解質を使用すると、塩分レベルを維持するのに役立ちます。これは、高温の条件で非常に重要です。 「現在のように天候が高い場合、ランナーに勧める主なことは、正しい量の食べ物や水を食べたり飲んだりせずに走り出すことです。たんぱく質と炭水化物が少ないと、体に大きな負担がかかりますが、これは時々不要です。脱水症状を防ぐために、体が完全に水分補給されていることを確認してください。」 一方、2度のスコティッシュナショナル10kチャンピオンでプロのランナーであるSean Fontanaは、次のように述べています。もっと脱水してください」 Xendurance Hydro は、水分補給を助けたり、利便性を高めるために HydroStixを入手したりするための貴重な電解質源です。 注意してください–「喉の渇きを飲む」 「飲み過ぎ」の危険性にも注意してください、とカレン・ウィアーは言います。「水分過剰の人々にも同様に問題があります。これは、水を飲みすぎて非常に汗をかいた場合、それ以上ではないにしても多くの問題を引き起こす可能性があります。体内の必須塩を完全に希釈し、少し脱水状態になるよりも危険な場合があります。」 > 最小限の服を着て、適切な服装をしてください キースジェラードは最小限の服を着ることを提案しています。「暑さの中で走るためにトラックスーツや長袖とタイツを着る必要はありません」と彼は言います。 「必要なのは一重項と短パンだけです。自分を難しくしないでください。」 ダン・ジャービスも同意します。 「白い軽量のトップスとスプリットショーツで走ると、体の呼吸が良くなり、汗が蒸発します。ランニングソックスの高品質なセットに加えて、私個人としては、HillyMarathonのフレッシュアンクルソックスのファンです。」 日陰を作り、顔を保護するために頭に帽子をかぶることも良い考えです。 「熱射病からあなたを守り、日焼けからあなたを守ることができます」とカレン・ウィアーは言います。 「体温を和らげるのに役立つのは本当に重要なことです。明らかに、ひさしのついた帽子はあなたの目から太陽を遠ざけ、また少しの汗を拭き取り、あなたの目にもそれが走るのを止めます。もちろん、頭のてっぺんに一定期間太陽が当たると、熱射病につながる可能性があります。” トップレスで走ることをお勧めしますか？ トップレスになるのにお金がかかることはありますか？ 「それが賢明かどうかわからない」とキース・ジェラードは言います。あまりにも長い間外出する必要があります。」 カレンは次のように付け加えています。「長期間外出する場合は、UVAおよびUVBA定格の適切な日焼け止めクリームを着用する必要があります。」 あなたの体があなたに言っていることに耳を傾け、期待を調整します 高温に身を置くことも重要です。 「長距離走者として、暑さの中で最高のペースを打つつもりはないことを受け入れてください」とジェラードは言います。 「努力して走ると、体は涼しさを保とうとしているので、暑さの中でずっと激しく働きます。時間とペースは常にある程度妥協されます。自分に優しくしてください。」 「私が言ったように心拍数が高くなるので、彼らが管理できるかもしれないペースはそこにはありません」とカレン・ウィアーは言います。 「たとえば、6分マイルを走っているときに心拍数が180である場合、熱によって心拍数が185または190に上昇する可能性があり、それは高すぎることを意味している可能性があります。そのため、代わりに6時30分にインターバルをとる計画を立てる必要があるかもしれません。」 日陰を提供するルートを選択する 「日陰のない広く開いた通りを走るのは避けてください」とウィアーは言います。 「トレイル、森林地帯、公園を走るよりもはるかに暑くなるでしょう。」..。

エナジージェルは通常、長距離のスポーツパフォーマンスのために特別に設計されています。長期間のトレーニングとレースに進むにつれて、船内で摂取する栄養も、変更する必要のある多くのことの1つです。ジェルは、体がピークレベルで実行するために必要な燃料を補給するように設計されています。 バナナやエネルギーバーなどの自然食品は、移動中に持ち歩くのが当然の選択ですが、必ずしも食べるのに最適なものとは限りません。固形食品を食べている場合、消化を助けるために、より多くの血流が腸に向けられます。休息するときはこれで問題ありませんが、ランニング、サイクリング、水泳、またはワークアウトをしているとき、特に強度が高いときは、作業中の筋肉が受け取ることができる血流量が低下します。これにより、仕事率を維持できなくなるか、食べ物が消化されるのを待つために胃の中にひどく座る危険があります。 ゲルは胃からすぐに空になり、速いエネルギー源を提供します。ほとんどは純粋な炭水化物であり、エネルギーバー、バナナ、フラップジャックなどの固形食品とは異なり、脂肪、タンパク質、繊維などのエネルギー放出を遅らせるものは何も含まれていません。 ゲルはかつては長距離の持久力アスリートによって独占的に使用されていましたが、現在では幅広い分野で広く使用されており、今日のテレビで主要なスポーツイベントを見ることができます。テニス、サッカー、ラグビーの選手は現在、エネルギージェルを消費しているのが定期的に見られ、時計を10年戻しますが、これはめったに見られませんでした。また、子供たちのバックパックにエネルギージェルが押し込まれているのは、昼食時や休憩中の特別なご馳走です。 しかし、エネルギージェルは、スポーツ栄養学のより紛らわしい要素の1つである可能性があり、与えられたジェルは「通常の」食品とは異なります。当然のことですが、恐れる必要はありません。 滑らかな食感と軽い風味を提供し、体内での消費と吸収が容易なジェルを探す必要があります。ほとんどは、2つの炭水化物（マルトデキストリンとフルクトース）のブレンドを提供し、システムが最も必要とするときに効率的なエネルギーを血流に供給します。これらの2つの炭水化物は消化しやすく、即効性があり、ブドウ糖（エネルギー源）にすばやく変換されます。 良いエネルギージェルを作るものは何ですか？ 炭水化物の供給源は重要です。健康的なバランスの取れた食事と一日中の持続的なエネルギーレベルのために、私たちは通常、低GI炭水化物の使用について多くのことを話します。これらは通常、全粒穀物の食物源に由来し、数時間にわたって血流に安定して放出されます。 しかし、運動中はエネルギーの需要が速いため、高GI炭水化物が好まれます。これらは血流にはるかに速く届けられ、あなたの活動の要求に追いつくのを助けます。 マルトデキストリンに注意してください。ほとんどのゲルで一般的です。ゲルにマルトデキストリンが必要な理由は、それがブドウ糖ポリマーだからです。これは、ブドウ糖分子の鎖で構成されており、GIが高いことを意味します。つまり、エネルギーがすぐに利用できることを意味します。理想的には、胃からすばやく空になり、胃の問題を引き起こさないマルトデキストリンでゲルを作る必要があります。 フルクトースは多くのゲルによく含まれています。これは、グルコースへの異なる経路を介して吸収され、潜在的な炭水化物摂取量が1時間あたり最大60gから1時間あたり90gに増加するためです。問題は、フルクトースが体内に入るとどうなるか、そしてどのようにしてフルクトースを筋肉が使用できる燃料源に変えることができるかということです。このプロセスには時間がかかり、摂取してから筋肉に入り、エネルギーに変換できるようになるまで、最大90分かかる場合があります。したがって、高速エネルギー源としてフルクトースに依存することは理想的ではありません。 果糖とブドウ糖は単糖の例であり、ゲルや飲み物の濃度を上げるため、最適に吸収されるためにはより多くの水が必要になります。これにより、消化管の苦痛を引き起こすリスクが高まります。主に2つの潜在的な理由があります。まず、ジェルと一緒に十分な水を摂取しないと、空にするプロセスが遅れるため、ジェルが胃の中に重く留まります。第二に、単糖は腸内のバクテリアに栄養を与えます。これにより、より多くのガスが生成され、膨満感やけいれんを引き起こす可能性があります。 Xenduranceゲルには、乳酸カルシウムが含まれています。体はブドウ糖よりも燃料を好みます。ご存知のように、とにかく運動したり体を動かしたりする場合は、エネルギーが必要です。総炭水化物エネルギーの約3分の1は乳酸からのもので、残りは血糖値と筋肉グリコーゲンからのものです。 乳酸はブドウ糖よりも体に好まれる燃料です。あなたの体は最初に乳酸を使用します。運動中に使用する乳酸が多いほど、使用する必要のある筋肉グリコーゲンが少なくなります。つまり、グリコーゲンの貯蔵が長持ちし、これはより多くのエネルギーに相当します。乳酸は多くのXendurance製品で使用されており、トレーニングやアクティビティ全体で効率的なエネルギーを提供します。 Xendurance Energy Gelsを確認するには、ここをクリックしてください。。

クレアチンは他のスポーツサプリメントと比較してかなり長く輝かしい歴史があります。サプリメントの形態であるクレアチン一水和物は、90年代初頭にリンフォード・クリスティやサリー・ガネルなどの英国のオリンピック選手によって最初に取り上げられましたが、他の不思議なサプリメントが出入りするにつれて立ち往生しています。カフェインの後に市場に出回っている「エルゴジェニック」サプリメント。 クレアチン自体は、アルギニンとグリシンの2つのアミノ酸から形成されています。あなたの体は1日に約1グラムを製造し、あなたは平均的な雑食性の食事から別のものを手に入れます。いいえ、それはステロイドとはまったく関係がありません。細胞内でのクレアチンの仕事は、細胞のエネルギー通貨「リン酸塩」の貯蔵庫として機能することです。この「クレアチンリン酸」は、細胞がエネルギーを消費するときに、細胞のエネルギー分子ATPが枯渇した後に復元するために使用されます。 ベンチや上腕二頭筋の群衆に人気がある理由は、ATPをすぐに供​​給できるため、ウェイトリフティングなどの高強度の作業にエネルギーが供給されるためです。 >> 報酬 スピードワークはトレーニングの定番であり、クレアチンサプリメントはインターバルトレーニングのパフォーマンスを向上させるのに特に役立ちます。既存の研究のメタアナリシスは、クレアチンを服用している人のパフォーマンスが7.5％向上することを示しました。これは、ランニングにとってより有益なトレーニング効果に相当します。 OK、100mまたは400m以上で役立つかもしれませんが、スピードの仕事に少し役立つ以外に、なぜクレアチンを検討するのですか？ 2003年の研究では、クレアチンの補給により乳酸閾値が5％増加したことが示されました。これは、レッドライニングなしで、より高いペースでより長く走ることができることを意味します。クレアチンは、食事中の炭水化物と連動して、筋細胞に貯蔵されているグリコーゲンのレベルを上げることが示されています。最近のジャーナルInternational Society of Sports Nutritionの研究では、貯蔵された炭水化物の前後で20％近く増加していることが示されています。 2時間のトレーニング。 これはすべて良いことですが、クレアチンの可能性を最大限に引き出すには、一歩下がって全体像を見ることが重要です。 1時間の実行は、1日の約4％です。他の96％は回復と健康です-ここでは、クレアチンはあなたの武器の本当の武器になることができます。 クレアチンは単なる「エネルギーキャリア」ではありません。セル内でさまざまな機能を実行します。 70年代から、サプリメントがスイッチとして機能し、筋肉タンパク質合成の量を増やし、損傷した筋肉組織の回復を早めることが知られています。また、筋肉細胞に水分を吸い込み、すべての細胞機能に不可欠な水分補給を改善します。最近の発見では、クレアチンは抗酸化物質としても機能し、トレーニング時に大量に生成される細胞に損傷を与えるフリーラジカルを除去します。当然のことながら、これらすべてを考慮すると、クレアチンの補給がトレーニング後の筋細胞損傷のマーカーを低下させることも研究によって示されています。 実際、クレアチンは怪我をしたときにも場所があり、未使用の筋肉組織のエネルギー貯蔵の回復を高め、炭水化物を筋細胞に送り込むグルコーストランスポーターを40％も増やします。ジャーナル糖尿病。 純粋にスポーツ志向のサプリメントとしてのクレアチンのイメージは変わり始めています。現在、それは健康補助食品として、そして脂肪の増加と戦うためのツールとしてさえ見られています。 ジャーナルの過去数か月の調査セルは、クレアチンが摂食の「熱効果」を高めること、言い換えれば、あなたが食べた後に起こるカロリー燃焼の取り込みを増やすことを示しました。このような小さな、しかし重要な変化は、長期的には現実世界の結果につながる可能性があり、数十年前にさかのぼる複数の研究は、サプリメントが体脂肪の減少に関連していることを示しています。 細胞へのブドウ糖輸送を増加させるその能力は、医学界の注目を集め、最近の研究は、サプリメントが炭水化物の重い食事の後の血糖コントロール（糖尿病リスクのマーカー）を改善できることを示しています メンタルパフォーマンス 「脳は体の中で最も強い筋肉です」は厳密に解剖学的に真実ではありませんが、それは最も空腹です。実際、神経系はエネルギーの巨大な消費者であり、より多くのエネルギーが消費されると考えるのが難しいほど、ATPによって供給されるエネルギーです。当然のことながら、最近の最大の研究分野の1つが、脳機能の保護と増強の両方を行うクレアチンの能力に注目していることです。シドニー大学での最近の調査によると、サプリメントは記憶力と知性の両方を、いくつかの測定で最大約30％増加させました。クレアチンは、脳損傷や加齢に伴う認知機能の低下を防ぐことも示されています。 クレアチンは安全ですか？ これはすべて素晴らしいニュースですが、腎臓の損傷、筋肉のけいれん、胃の不調についての話は続いています。それで安全ですか？ここでの朗報は、クレアチンが世の中で最もよく研​​究されているエルゴジェニックサプリメントであり、短期および長期の両方で実施さ​​れた研究からの膨大な証拠がクレアチンが安全であることを示していることです。ここでの唯一の注意点は、腎臓病などの既存の状態のある人が補充する前に医師に確認することです。 英国のランニングエキスパートであるDavidCastleに感謝します。このブログについては、 ランニングハブ Instagram をフォローすることもできます。 。