筋力強化運動が全体的な健康に有益であることは周知の事実です。しかし、それらがあなたの死亡リスクを減らすのにも役立つことを知っていましたか？最近の研究によると、ウェイトリフティングやその他の筋力強化運動は、病気の予防に重要な役割を果たす可能性があります。研究者は、これらの運動が心血管疾患や特定の癌を含むいくつかの原因による死亡リスクの低下と関連していることを発見しました。 これはあなたにジムに戻る動機を与えますか？すべきです。 筋力強化エクササイズとは何ですか？ 米国疾病予防管理センター（CDC）は、筋肉強化運動を「日常の活動よりも筋肉を強く働かせる活動」と定義しています。これには、ウェイトリフティング、抵抗バンドの使用、腕立て伏せや腹筋運動などの体重運動の実行が含まれます。 どのくらいの運動が必要ですか？ CDCは、成人が少なくとも週に2日は筋力強化活動を行うことを推奨しています。各セッションは少なくとも30分間続く必要があります。始めたばかりの場合は、1日を通して時間を短い間隔に分割できます。 これはCDCが言っていることです。あなたのトレーナーはおそらくあなたにもっと多くのことをするように促します。 筋力強化エクササイズの利点は何ですか？ 筋肉を強化するエクササイズには、多くの利点があります。彼らはあなたの骨の健康を改善し、あなたの筋力と持久力を高め、そしてあなたの全体的なフィットネスレベルを高めるのを助けることができます。これらのエクササイズは、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善することで、メンタルヘルスの改善にも役立ちます。 ただし、一貫性が筋力強化運動を非常に有益にするものであることを忘れないでください。結果が明らかになるまでには数週間かかります。そして休息を忘れないでください！この方法でトレーニングとトレーニングを行う場合は、筋肉を修復して再構築するために休息を取ることも同様に重要です。 年齢は重要ですか？ 90歳で重量挙げ選手になれますか！ 「「使わないと失う」ということわざは私たち全員に役立ちます！ 「フィットネスのゴッドファーザー」と呼ばれることもあるジャック・ラレーンを見てください。ジャックは、90年代まで、ウェイトを使った2時間の毎日のトレーニングを続けました。彼は年配のアメリカ人にとって輝かしい例であり、それで仕事をするだけで体調を維持することができます。 筋力トレーニングは、怪我を防ぎ、高齢者の回復を助けるのに非常に有益です。私たちが年をとるにつれて、変形性関節症のリスク、そして一般的には可動性もそうなります。筋力強化運動を行うと、成人または50歳以上の人は、バランスが改善され、転倒する可能性が低くなることがあります。ですから、年齢を邪魔しないでください。 有酸素運動はどうですか？それは有益ですか？ すべての運動は、全体的な健康、さらにはメンタルヘルスにとっても重要です。成人は毎週150〜300分の中程度の有酸素運動または75〜150分の高強度の有酸素運動を行うことをお勧めします。これはHHSによると。 （保健社会福祉省）有酸素運動は、サイクリング、ランニング、水泳、さらにはウォーキングです。大丈夫だよー！特に有酸素運動は心臓の健康をサポートします！ 筋力強化運動は病気の予防にどのように役立ちますか？ British Journal of Sports Medicine に掲載された最近の調査2012年から2020年の間に発表された16の研究からのデータ。観察された参加者は、当時、大きな健康上の問題はありませんでした。各研究には数千人の参加者からの統計があり、1つの研究には48万人以上が参加し、すべてが少なくとも2年間追跡されました。 著者によると、「すべての研究は、抵抗/筋力/ウェイトトレーニングや体操などの筋力強化運動に焦点を当てていましたが、重い荷物の運搬や重い園芸などの筋力強化活動には焦点を当てていませんでした」 提示されたデータは、すべての原因による死亡のリスクが 10〜17％低いことを示しました。糖尿病、心血管疾患、肺がん、および全がんも同様に減少しました。しかし、この研究では、結腸がん、腎臓がん、膵臓がん、または膀胱がんのリスク低下は見られませんでした。 彼らは、週に1時間の筋力強化運動が糖尿病のリスクを減らすと結論付けました。このタイプの運動を週に30〜60分心血管疾患のリスクを下げます。 、癌およびすべての原因による死亡率。 臨床データを評価する際に、研究者らは、より多様な集団についてより筋肉を強化する研究の必要性を指摘しました。有酸素運動の影響に関する研究はより長く研究されており、ウェイトリフティングまたは筋力強化の分析が同じ道をたどることが期待されています。 さらに調査が完了するまでは、資格のあるトレーナーに聞いてください。誰かが一貫して現れて運動をし、改善するための時間とエネルギーを投入したときに何を見つけるかを彼らに尋ねます。あなたが聞く利点は、あなたをジムに戻し、次のジャック・ラレーンになるために働くかもしれません。。

あなたがずっと若くて夕食に座って、目の前にあるものすべてを食べることができたときのことを覚えていますか？体重を気にする必要はありませんでした。体重を気にせずに食事ができるなら、いつか新陳代謝が追いつくので、読み続けてください。しかし、何歳から新陳代謝の低下を心配し始める必要がありますか？最近の調査結果はあなたを驚かせるかもしれません。彼らは研究者に衝撃を与えました！ 代謝とは何ですか？ 代謝は、私たちが生き残ることを可能にする化学プロセスのグループです。代謝はあなたの体があなたが食べる食物をエネルギーに変換するのを助け、それは私たちが呼吸し、食物を消化し、血液循環を助け、そして私たちの細胞を再構築するのを助けます。このプロセスは、植物から動物まで、すべての生物で発生します。 基礎代謝率とは何ですか？ 基礎代謝率（BMR）は、安静時に燃焼するカロリー数です。 BMRは年齢とともに減少します。 BMRと身体活動を含む、1日に消費するカロリーの合計数は、1日のカロリー消費量です。 年齢は代謝にどのように影響しますか？ 加齢に伴う代謝の変化は、多くの要因によるものです。年齢とともに、私たちは筋肉量を失う傾向があり、代謝が遅くなります。また、年齢を重ねるにつれて、活動性が低下し、必要なカロリーも少なくなります。人の代謝を計算するときは、身長、体重、年齢、性別も考慮する必要があります。 代謝の科学 科学者たちは、まだ代謝のすべての複雑さを理解しようとしています。しかし、彼らは代謝が私たちの遺伝子によって影響を受ける可能性があることを発見しました。私たちは両親から特定の代謝特性を継承しています。しかし、私たちの両親が私たちの代謝についてどの程度持っているかについて、誰も真に同意していません。考えてみてください。あなたの両親はあなたが毎日何を食べるかをどのくらいの期間指示しますか？ 代謝は何歳で遅くなりますか？ 最近の臨床研究は、私たち全員が真実だと考えていたものと衝突します。つまり、中年になると代謝が遅くなり、女性の代謝は男性よりも遅くなります。ジャーナルScience、のこの研究は、体重を増やすための私たちの言い訳と矛盾しています。 8日から95歳までの6500人以上の被験者に関するデータでは、男性と女性の代謝率に実際の違いはないことがわかりました。多くの研究者はその発見に驚かされました。 彼らは、私たち全員の代謝が異なる4つの人生の段階があることを発見しました。 の乳児期から、カロリー燃焼がピークに達する1歳まで、成人の割合を50％上回るまで加速します。 1歳から約20歳まで、代謝は年に約3％ずつ徐々に遅くなります。 20〜60歳で、安定しています。 60歳を過ぎると、年間約0.7％減少します。 彼らは体の大きさと人々が持っている筋肉の量を分析しました、そして、性別の間に違いはありませんでした。また、40代の成人や閉経が始まった女性にも減速は見られませんでした。代謝率は60歳前後で減速し始め、95歳までに20％低下します。 したがって、これは重要です-年間平均ポンドの体重増加を代謝の低下に帰することはできなくなりました。 この研究はこれを反証しています。なぜ体重が増えているのか、言い訳はもうありません！ 新陳代謝のハミングを維持するためにできることは何ですか？ 新陳代謝を強力に保つためにできることはたくさんあります： 果物、野菜、全粒穀物をたっぷり使った健康的な食事をとる アクティブな状態を維持します。定期的な運動は全体的な健康にとって重要であり、筋肉量を増やすのに役立ちます 水分、特に水をたくさん飲むことで水分補給を続けましょう 十分な睡眠をとる。睡眠習慣が悪いと体重が増える可能性があります 喫煙は避けてください。タバコの使用は代謝の遅さに関連しています これらのヒントに従うことで、新陳代謝を黄金期までしっかりと維持することができます。だから、次に誰かが彼らが新陳代謝に恵まれているとあなたに言うとき、彼らを信じないでください。私たちは皆、年齢に関係なく新陳代謝を活発に保つ可能性があります。自分の世話をすることを忘れないでください、そうすればあなたの新陳代謝はあなたのために同じことをします。アクティブに！ 言い訳はもうありません！。

オメガ3が脳の健康に不可欠であることをご存知ですか？最近の研究では、脳損傷の症状に対する可能な治療法も示されていますか？ （1）ある研究では、頭部外傷のリスクがあるアスリートのオメガ3レベルを調べましたが、その結果は衝撃的です！ オメガ3が脳の健康にとって重要なのはなぜですか？ 人間の脳は15％のオメガ3（DHA）で構成されており、脳の60％は脂肪です！ 魚油からのオメガ3sは、認知と脳機能において非常に重要な役割を果たします。それらはまた、心臓血管の健康にとっても重要です。 オメガ-3は脳の血流をサポートし、脳組織の成長を助け、ニューロン間のコミュニケーションを提供し、脳細胞の膜を保護し、記憶をサポートしてを防ぐ可能性がありますうつ病や不安神経症などの神経変性疾患。 私たちの体はオメガ3を生産していますか？ 簡単な答えはノーです。人体はオメガ3を生成できません。これは、食事やサプリメントからそれらを取得する必要があることを意味します。 私たちの西洋型食生活は、オメガ-3が不足していることがよくあります。加工食品、砂糖、オメガ6の過剰摂取は、私たちの食事におけるオメガ6とオメガ3の比率の不均衡をもたらしました。この不均衡は、体全体の炎症を含む多くの問題を引き起こす可能性があります。炎症に関連する症状は、いくつか例を挙げると、癌、心臓病、喘息、糖尿病です。 オメガ3がアスリートにとって重要なのはなぜですか？ 映画脳震盪を見たことがありますか？この事実に基づいたウィル・スミスの映画では、数人のNFLフットボール選手が外傷性脳損傷と診断されました。 （TBI）TBIの原因については、プレーヤーとチームオーナーの間で行き来がありましたが、結局、フットボール用ヘルメットを絶えず打つことが、これらの怪我の多くの原因であるように見えました。 一部の研究者は、脳が損傷を与えるのを防ぐための革新的なアプローチとしてオメガ-3に目を向けています。 2つの女性（スペイン）サッカーチームで調査が行われました。各チームの24人のプレーヤーには、1日あたり3.5グラムのオリーブオイルまたはDHAリッチフィッシュオイルが与えられました。反応時間と精密時間の測定が行われました。魚油の補給を4週間行った後、神経運動機能を持つプレーヤーに有意な改善が見られました。 （2） サッカー選手は、試合中にサッカーボールが繰り返し頭を打つ「ヘッダー」と呼ばれる通過動作を実行します。複数の脳震盪を起こした一部のサッカー選手は、衝撃を吸収するためにヘッドバンドを着用します。他のスポーツも、脳をよりよく保護するために新しい規則と設備を採用しています。 でもそれで十分ですか？オメガ3脂肪酸が予防効果を発揮する可能性はありますか？ D1大学フットボール選手：オメガのインデックス Journal of Athletic Training では、404人のサッカー選手またはアスリートについて発表された研究が、オメガ3のレベルまたはオメガの指標について実施されました。研究の背後にある考え方は、サッカー選手は心血管疾患と頭部外傷のリスクのあるグループであると考えられており、研究はこれらの選手が自分の体にどれだけのオメガ-3を持っているかを決定することでしたか？結果は非常に驚くべきものでした。 参加者が持っていたオメガ3の量またはオメガ指数を測定する際に、プレーヤーなしは低リスクのオメガ3指数を持っていました。サッカー選手の34％は、リスクが高いと見なされるインデックスを持っていました。 66％のインデックスは中程度と見なされていましたが、リスクの低いオメガインデックスを持っているプレーヤーはいませんでした。 データは、サッカー選手またはサッカー選手がDHAおよびEPAオメガ3を不足している可能性があることを示していると結論付けることができます。低リスクに関連するプレーヤーがいなかったため、これらのプレーヤーは後年の心血管疾患のリスクも高くなります。（3） これは何を教えてくれますか？どのくらいのオメガが必要ですか？ オメガ3：適切な供給源からの適切な量 独自の調査を行うと、魚に自然に見られるオメガ3のトリグリセリド型が、体が最も吸収しやすい型であることがすぐにわかります。また、より高価です。 、しかし…それだけの価値があるかもしれません。 サーモン、マス、イワシなど、DHAとEPAが豊富な魚を食べる場合、これらはオメガ3脂肪酸を食事に取り入れるための非常に良い選択かもしれません。オメガ製品を補給する場合は、トリグリセリド型のオメガ3を含み、DHAとEPAが多い製品を探してください。 推奨量は、年齢、性別、健康状態によって異なります。アスリートはより多くを必要とするかもしれません、そしてあなたが80代にいるならあなたはより少なく必要とするかもしれません。必要に応じて、EPAとDHAの組み合わせを500〜2000mgにすることを推奨する人もいます。しかし、オメガサプリメントを選択する際にレビューする必要があるのはDHAとEPAのレベルです。ラベルに記載されているレベルで数式を適切に評価する必要があります。 または、週に2〜3回、獲れたての養殖されていない鮭を夕食に用意してください。 参照： 1。 https://doi.org/10.3171/2020.3.JNS20183 2。グズマンJF、エステベH、パブロスC、パブロスA、ブラスコC、ビジェガスJA DHA-リッチフィッシュオイルは、女性エリートサッカー選手の複雑な反応時間を改善します。 J Sports...

鉄は、体が適切に機能するために不可欠なミネラルです。それは、体全体に酸素を運ぶ赤血球を形成するのに役立ちます。鉄は、パフォーマンスと持久力を向上させるのに役立つため、アスリート、特に女性のトライアスリートにとっても重要です。私たちがよく受ける質問は、「女性のトライアスリートとして、私の鉄のニーズは非アスリートや男性とどのように違うのですか？」 どのくらいの鉄が必要ですか？ 摂取すべき鉄の量は人によって異なります。吸収率と喪失率は異なり、グルテン不耐性や過敏性腸症候群などの問題は、鉄を含む栄養素が吸収されないことを意味する場合があります。女性は男性よりも貧血や鉄欠乏症にかかりやすいです。したがって、鉄の推奨は女性、特に出産可能年齢の女性にとってより高いです。女性のための一般的な推奨事項は1日あたり18mgです。 10代の男性は10mgを摂取する必要がありますが、成人の男性（および閉経後の女性）は8mgを必要とします。 鉄は、酸素運搬タンパク質であるヘモグロビン（赤血球中）とミオグロビン（筋肉細胞内）の必須成分です。したがって、鉄の欠乏は、十分な酸素が作動細胞に到達しないことを意味します。対処しないままにしておくと、欠乏症は貧血、持続的な倦怠感、蒼白、免疫力の低下に進行する可能性があります。 溶血とは？ 失血に加えて、鉄分は尿、糞便、汗、足のストライキによって失われます。足が舗装に当たるたびに、赤血球が破壊され（この自然死は溶血と呼ばれます）、距離のあるランナーやトライアスリートが鉄欠乏症にかかりやすくなる可能性があることを意味します。そして、汗で失われるのはごくわずかですが、勤勉なアスリートは、ハードなトレーニングブロックでかなりの損失を蓄積する可能性があります。高度でのトレーニングには追加の鉄の需要があり、鉄のレベルを監視する必要があります。失われた鉄分を補充するには、食事の摂取量を増やす必要があります。 鉄分の摂取量を増やす方法は？ 鉄は2つの形態で食品に含まれています。1つは体に吸収されやすく、動物ベースのタンパク質（肉、魚、鶏肉、卵）に含まれ、もう1つ（非ヘム）は含まれています。植物性食品では、このタイプでは、少量の実際の鉄が体に吸収されます。 雑食動物：週に数回、赤身の赤身の肉、鶏肉、魚を入れます。より集中した鉄のヒットについては、肝臓と腎臓を試すことを検討してください（多くのグルメによって珍味と見なされています）。アサリ、カキ、キャビアは他の良い選択です。ビタミンCは吸収を助けるので、鉄分が豊富な食事には野菜や果物を含めてください。 ビーガンとベジタリアン：鉄の最高の植物とナッツの供給源には、純粋なココア、ドライハーブ、ほうれん草、マメ科植物、カシューナッツ、アーモンド、ドライアプリコット、レーズンが含まれます。シリアル、パン、乳製品などの多くの食品は鉄分で強化されています。野菜を調理すると、吸収できる鉄の量が増えます。 お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、大豆、フィチン酸塩、ふすまなどの全粒穀物の繊維と同様に、吸収を妨げることに注意してください。カルシウムとリンの量が多いと、植物源から吸収される鉄の量も減少します。 あなたは鉄欠乏ですか？ 鉄分が不足していると思われる場合は、医師に血液検査を依頼してください。医師または栄養専門家と協力して、必要に応じて鉄分の摂取量またはサプリメントを改善してください。ただし、真の必要性なしに過剰に補充したり補充したりすると、健康上の懸念が生じるため、適切な量を摂取していることを確認してください。